Optar por una dieta variada y saludable durante el embarazo te ayudará a obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas.
Hay algunas vitaminas y minerales que son especialmente importantes. Lo ideal es obtenerlas de los alimentos que consumes, pero cuando estás embarazada también deberás tomar algunos suplementos.
Se aconseja a las mujeres embarazadas que tomen un suplemento diario de vitaminas y minerales prenatales. A veces, la dieta no proporciona suficiente cantidad de ciertos nutrientes que son cruciales durante el embarazo. El multivitamínico ayuda a suplir las carencias que pueden producirse durante los 9 meses de embarazo.
El multivitamínico debe contener de 0,4 mg a 1 mg de ácido fólico, así como hierro (de 16 mg a 20 mg). Las cantidades pueden variar, dependiendo de las recomendaciones de tu médico.
Aquí te hablamos de los suplementos que suelen tomarse durante la gestación. Recuerda que siempre debes consultar con el médico antes de tomar cualquier cosa, aunque te digan que es natural.
** No tomes suplementos de vitamina A (retinol) o que la contengan, ya que podría ser perjudicial para el bebé. El multivitamínico debe contener un máximo de 10.000 UI de vitamina A. Un exceso de esta vitamina es tóxico y puede causar defectos de nacimiento. Sin embargo, los multivitamínicos para embarazadas están lejos de este máximo. Por lo tanto, son perfectamente seguros.
Hierro
El embarazo puede agotar tus reservas de hierro. Por lo tanto, es importante tener una ingesta adecuada de este mineral para ir reponiendo lo que se pierde. Los bajos niveles de hierro al principio del embarazo se han relacionado con el nacimiento prematuro y el bajo peso al nacer.
Durante el embarazo se necesitan unos 22 mg/día de hierro, pero algunas mujeres necesitarán 27 mg/día o más. Una dieta mixta de alimentos animales y vegetales puede ayudar a lograr la ingesta de hierro necesaria. La absorción de hierro es mejor a partir de alimentos de origen animal en comparación con las fuentes vegetales.
La carne roja es la mejor fuente de hierro y también una buena fuente de proteínas y zinc. Otras carnes como pollo y pescado también contienen hierro, pero no tanto como la carne roja. El hierro también se puede encontrar en verduras de hoja verde, legumbres y cereales de desayuno enriquecidos con hierro.
Agregar un vaso de jugo de fruta u otros alimentos ricos en vitamina C (como tomate, brócoli o pimiento) a una comida aumentará la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo. Por el contrario, los lácteos, el té, el café y el salvado no procesado pueden inhibir la absorción de hierro.
Algunas mujeres pueden beneficiarse de tomar un suplemento de hierro si tienen deficiencia de hierro, pero es mejor tomarlas de acuerdo con los consejos del médico ya que la administración de suplementos puede causar síntomas como estreñimiento y ser dañino en cantidades excesivas.
Ácido fólico (vitamina B9)
Esta vitamina es importante, especialmente al principio del embarazo. Interviene en la formación de la columna vertebral y el cerebro del embrión desde los primeros días después de la concepción.
Cuando una mujer se entera de que está embarazada, esta etapa crucial ya ha pasado. Por ello, los médicos recomiendan que las mujeres que planean un embarazo tomen un multivitamínico que contenga ácido fólico entre 2 y 3 meses antes de concebir. Por eso también se recomienda que todas las mujeres que puedan quedarse embarazadas sin haberlo planeado tomen un suplemento de ácido fólico todos los días.
A lo largo del embarazo, el ácido fólico interviene en la formación de nuevos tejidos, células sanguíneas, el cerebro y el sistema nervioso. La deficiencia de ácido fólico puede causar retraso en el crecimiento, defectos de nacimiento o del tubo neural (por ejemplo, espina bífida). Pueden producirse graves discapacidades físicas y mentales.
Las necesidades diarias de ácido fólico para las mujeres embarazadas varían entre 0,4 mg y 1 mg al día. Las mujeres con antecedentes familiares o personales de defectos del tubo neural tienen un requisito aún mayor.
Yodo
El yodo es un mineral esencial que obtenemos de los alimentos que comemos. El feto, los bebés y los niños pequeños están en mayor riesgo de una dieta deficiente en yodo. El yodo es necesario en cantidades muy pequeñas pero esenciales para el cuerpo humano. El yodo es esencial para la producción de la hormona tiroidea, que regula la temperatura corporal, la tasa metabólica, la reproducción, el crecimiento, la producción de células sanguíneas y la función nerviosa y muscular. La hormona tiroidea se produce en la glándula tiroides, que está en el cuello.
La deficiencia leve a moderada de yodo puede ocasionar dificultades de aprendizaje y afectar el desarrollo de las habilidades motoras y auditivas.
Si bien los mariscos son una buena fuente de yodo, la cantidad de yodo presente en otros alimentos, como la leche y los vegetales, depende de la cantidad de yodo que haya en el suelo.
Zinc
El zinc es un componente de varias enzimas que ayuda a mantener la integridad estructural de las proteínas y ayuda a regular la expresión génica, por lo que obtener suficiente es particularmente importante para el rápido crecimiento celular que ocurre durante el embarazo. El requerimiento promedio de zinc durante el embarazo es de 9 mg/día, pero algunas mujeres necesitarán unos 11 mg/día o más. El zinc se puede encontrar en carne magra, cereales integrales, leche, mariscos, legumbres y nueces.
Vitamina D
Se necesita vitamina D para mantener los huesos saludables y para proporcionarle al bebé. La vitamina D regula la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, y estos son necesarios para ayudar a mantener huesos y dientes sanos. Muy poca vitamina D puede causar que los huesos de los niños se ablanden y puede provocar raquitismo (una enfermedad que afecta el desarrollo óseo en los niños).
Solo unos pocos alimentos contienen vitamina D, como pescado azul, lácteos fortificados y algunos cereales para el desayuno. La mejor fuente de vitamina D es la luz solar. La cantidad de tiempo que necesita al sol para producir suficiente vitamina D es diferente para cada persona y depende de factores como el tipo de piel, la hora del día y la época del año.
Para la mayoría de las mujeres, la luz solar diaria combinada con un suplemento para el embarazo que contenga 400 ui de vitamina D será suficiente.
Vitamina C
La necesidad de vitamina C aumenta en el embarazo debido al mayor volumen de sangre en la madre y al crecimiento del bebé. La vitamina C es importante para la formación de colágeno, que es especialmente importante en los vasos sanguíneos.
La vitamina C también mejora la adsorción de hierro en la dieta.
El requerimiento promedio de vitamina C durante el embarazo es de 40 mg / día, pero debido a la variación individual, algunas mujeres pueden necesitar 60 mg/día o más. Las excelentes fuentes dietéticas de vitamina C incluyen frutas y verduras.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la fabricación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso del feto. Funciona con el ácido fólico para producir ADN (material genético).
Como esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, las mujeres que son vegetarianas o que comen muy poca carne, pescado, huevos y productos lácteos deben prestarle especial atención. El suplemento multivitamínico debe contenerlo.
Una deficiencia de vitamina B12 podría afectar a las funciones cognitivas del niño y causar anemia, problemas de memoria y otros problemas neurológicos permanentes en la madre.
Calcio
El calcio es vital para fabricar los huesos y los dientes del bebé. Los productos lácteos y los pescados con huesos comestibles, como las sardinas, son ricos en calcio. Cereales para el desayuno, frutos secos, como higos y albaricoques, pan, almendras, tofu (una proteína vegetal hecha de soja) y verduras de hoja verde, como el berro, el brócoli y la col rizada, son otras buenas fuentes de calcio.
La ingesta diaria recomendada de calcio por día para las mujeres embarazadas mayores de 18 años es de 1000 mg, y de 1300 mg para los adolescentes de 14-18 años. Si no consumes suficiente calcio en tu dieta diaria, debes tomar un suplemento de calcio de al menos 1000 mg por día.
El calcio en combinación con la vitamina D son complementarios para mantener la salud ósea.
Omega-3
Los beneficios del omega-3 para las mujeres embarazadas están cada vez mejor documentados. Estas grasas buenas contribuyen a la salud tanto de la mujer embarazada como del feto. De hecho, los omega-3 intervienen en el desarrollo del cerebro y los ojos del futuro bebé. Además, se ha demostrado que ayudan a mantener el ánimo de la madre durante todo el embarazo y después del parto.
Por ello, se recomienda que las mujeres embarazadas tomen al menos dos comidas de pescado azul a la semana (200-350 g de pescado cocinado en total).
Colina
La colina es un nutriente esencial que interviene en el desarrollo del cerebro del feto y puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. También contribuye al buen funcionamiento de la placenta.
Esta vitamina rara vez se incluye en los suplementos para mujeres embarazadas. Por ello, se recomienda consumir regularmente alimentos que lo contengan.
- Cacahuetes y nueces
- Setas Shiitake
- Yemas de huevo
- Legumbres (soja, garbanzos, habas, etc.)
- Pescado
- Carne
Fibra y agua
La fibra reduce el riesgo de estreñimiento, que es frecuente durante el embarazo. Suele estar causada por los cambios hormonales y los suplementos de hierro.
Comer alimentos ricos en fibra todos los días y beber mucha agua es esencial para prevenir o tratar el estreñimiento. Los alimentos que tienen un alto contenido natural de fibra (como los que se enumeran a continuación) son más eficaces que los que tienen fibra concentrada.
Los alimentos ricos en fibra incluyen panes integrales, cereales, legumbres, nueces, verduras y frutas.
Suplementos multivitamínicos
Además del suplemento de folato recomendado, lo mejor es obtener nutrientes de una dieta saludable. Las multivitaminas no diseñadas para el embarazo deben tomarse con cuidado ya que existen peligros asociados con dosis excesivas de nutrientes como las vitaminas A, D y B6.
Vegetarianas, veganas y dietas especiales
Una dieta vegetariana variada y equilibrada debería proporcionar suficientes nutrientes para la madre y su bebé durante el embarazo. Sin embargo, es posible que resulte difícil obtener suficiente hierro y vitamina B12. Se debe de consultar con la matrona o médico sobre cómo asegurarse de que se está obteniendo suficiente de estos nutrientes importantes.
Si eres vegana (por ejemplo, eliminas todos los productos de origen animal de tu dieta) o sigues otro tipo de dieta restringida, como sin gluten, por intolerancia a los alimentos (por ejemplo, enfermedad celíaca) o por motivos religiosos, habla con tu médico para que te aconseje sobre cómo asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas para ti y el bebé.
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