Beneficios de yoga durante el embarazo
Si bien se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo, puede ser difícil elegir uno debido al riesgo de lesiones y de sobreesfuerzo.
El yoga prenatal puede ser una excelente opción para las futuras mamás. Es una forma de yoga que ha sido adaptada para la fisiología de la mujer embarazada y para adaptarse a las necesidades del bebé y la madre. Algunas posturas se adaptan según la etapa del embarazo. Por ejemplo, durante el segundo y tercer trimestre, muchas adaptaciones prenatales están diseñadas para evitar la compresión del útero y evitar que el bebé quede aplastado.
El yoga prenatal puede prevenir el dolor de espalda y otras incomodidades, aumentar tus niveles de energía y prevenir el aumento de peso excesivo. A medida que mejora la flexibilidad, disminuye el estrés y mejora la fuerza del núcleo, es bueno para ti y para el bebé.
Cómo beneficia el yoga a las mujeres embarazadas:
El yoga prenatal ayuda a preparar el cuerpo para el parto y acorta el tiempo de recuperación postparto. El yoga también facilitará el trabajo de parto al fortalecer y estirar los músculos. Estos son sus otros beneficios:
- Tonifica tu cuerpo: la práctica de yoga te mantiene flexible, tonifica tus músculos y mejora tu equilibrio y circulación, con poco o ningún impacto en tus articulaciones.
- Te prepara para el parto: el yoga incluye técnicas de respiración y relajación, que son útiles cuando te enfrentas al parto, nacimiento y maternidad.
- Te mantiene tranquila: la práctica del yoga te entrena para mantenerte calmada cuando más lo necesitas. Cuando tienes dolor o miedo, tu cuerpo produce adrenalina y puede producir menos oxitocina, una hormona que estimula las contracciones musculares durante el parto. Si bien necesitas esta hormona para expulsar al bebé, también es importante mantenerse relajada.
- Disminuye tu estrés: el yoga ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés al reducir el ritmo cardíaco y respiratorio, y al disminuir la presión arterial, lo que también puede beneficiar a las nuevas mamás.
- Te mantiene positiva: tomar una clase de yoga prenatal es una excelente manera de conocer a otras mujeres embarazadas. Estar en un ambiente positivo y de apoyo con otras futuras madres te da un impulso emocional y te mantiene motivada para continuar haciendo ejercicio.
Qué esperar en una clase de yoga:
Esto es lo que debes tener en cuenta cuando tomes tu primera clase de yoga:
- Habla con el instructor acerca de tu embarazo: es posible que no te sientas cómoda hablando de tu estado con muchas personas en el primer trimestre. Pero es importante decirle a cualquier profesor de yoga que estás embarazada para que pueda ayudarte con las modificaciones de las posturas que puedan ser necesarias.
- Hidrátate: trae agua. Es importante mantenerse hidratada y fresca cuando haces ejercicio.
- Ve despacio: al menos al principio. Durante el embarazo, el cuerpo produce una hormona durante todo el embarazo llamada relaxina, que está destinada a ablandar los huesos y ligamentos para dejar espacio para que el bebé crezca y se desarrolle. Este reblandecimiento de los ligamentos puede hacerlos vulnerables a un estiramiento excesivo.
- No aguantes las ganas de hacer pis: usa el baño cuando lo necesites. A medida que avanza en el embarazo, el útero presionará la vejiga y necesitarás aliviarte más a menudo. Si bien a algunos les puede parecer vergonzoso tener que abandonar la clase de yoga para ir al baño, es esencial que lo hagas por tu propia salud y la salud del bebé.
- No te presiones: escucha a tu cuerpo y no hagas nada que cause dolor, opresión, mareos o dificultad para respirar. Si te sientes incómoda, deja lo que estás haciendo de inmediato y solicita una modificación al instructor, o simplemente siéntate en la colchoneta, bebe agua y espera la próxima postura.
- Pregunta con frecuencia: no temas hacer las preguntas al monitor. Realiza todas las preguntas que quieras para sentirse cómoda y segura. Las otras mujeres embarazadas en la sala apreciarán la información también.
Movimientos prenatales de yoga:
Aunque las adaptaciones exactas dependerán del maestro y de la forma del yoga, el yoga prenatal probablemente se concentre en abrir las caderas, estirar la parte inferior de la espalda, el pecho, los abdominales y los hombros, y fortalecer los muslos. Aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta:
- Ejercicios de Kegel: los ejercicios de Kegel fortalecerán tus músculos pélvicos, los prepararán para el trabajo de parto y también los tensarán después del nacimiento para prevenir la incontinencia.
- Giros más suaves: los giros profundos del vientre comprimen los órganos internos, incluido el útero. En cambio, gírelo más suavemente desde los hombros. ¡Recuerda ser suave y no presionar!
- Balance modificado: muchas asanas de yoga requieren una combinación de equilibrio y fuerza. En el embarazo hay pérdida de equilibrio, y por lo tanto riesgo de caerte. Para evitar cualquier riesgo de lesiones al bebé, asegúrate de hacer estas posturas mientras te sostienes de una barandilla o contra una pared.
- Menos backbends: en general, durante el embarazo, es mejor evitar los backbends profundos. Sin embargo, si hacías estas poses fácilmente antes del embarazo, puedes continuar haciéndolo en el primer trimestre también. Consulta con el profesor de yoga.
- Menos trabajo abdominal: se deben evitar las poses de fortalecimiento abdominal. Tus abdominales deben ser suaves para que puedan estirarse fácilmente y hacer espacio para el bebé.
Además, aquí hay algunas posturas de yoga prenatal que son especialmente adecuadas para las mujeres embarazadas:
- Tadasana, o la postura de la montaña: la postura de yoga de montaña promueve la experiencia de la quietud, la fuerza, el poder relajado y la estabilidad inamovible asociada con las montañas.
- Veer Bhadhraasana, o la pose de guerrero: la pose de guerrero estira y fortalece los brazos y las piernas. Aumenta la resistencia, mejora el equilibrio y la concentración, y también puede aliviar los dolores de espalda. Sin embargo, si sufres de diarrea, presión arterial alta o problemas de cuello, debe tener precaución adicional al practicar esta postura.
- Parsvakonasana, o The Standing Side Stretch: Es otra postura de yoga con dos líneas de energía que irradian hacia afuera desde tu centro. Esta es una postura de yoga simple con un tramo maravilloso en el que una línea de energía se extiende hacia arriba desde el vientre y hacia afuera a través del brazo, y una línea viaja hacia abajo a través de las piernas.
- Estiramiento de la pierna hacia adelante: Practicar la extensión de la pierna recta hacia adelante puede fortalecer y estirar las piernas internas y traseras y la columna vertebral. Las personas con problemas de espalda baja deben evitar hacer el doblez hacia adelante completo. Para los principiantes, puede usar accesorios como una silla plegable para apoyar sus antebrazos.
- Paschimothanasana, flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas: esta pose relaja tu cuerpo y mente, estira los isquiotibiales, los hombros y la columna vertebral, alivia el estrés y mejora tu postura y concentración. Aprende cómo hacer esto correctamente y lograr los máximos resultados.
- Virasana, o la pose de héroe: es la posición inicial de varias asanas. Fortalece los arcos de los pies, estira los tobillos y mejora la postura. Es ideal para personas con pies planos.
También te puede interesar leer:
***El contenido de este sitio web es solo para fines informativos, es de carácter general y no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, y no constituye asesoramiento profesional. La información en este sitio web no debe considerarse completa y no cubre todas las enfermedades, dolencias, condiciones físicas o su tratamiento. Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pérdida de peso o atención médica y / o cualquiera de los tratamientos de belleza.
