¿Qué son los omega-3?
Son nutrientes pertenecientes a la familia de los lípidos. Son grasas. Intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro y la retina. Protege el organismo contra las enfermedades cardiovasculares al disminuir la presión arterial y reducir la cantidad de triglicéridos. Incluso parece que estos ácidos grasos influyen en su estado de ánimo. Comúnmente conocidos como "ácidos grasos esenciales", son fundamentales para ti, futura mamá.
Necesidades de omega 3 durante el embarazo
Por tu propio equilibrio y el de tu bebé, debes consumir lo suficiente. El cuerpo humano no puede producirlos. Por lo tanto, debes asegurarte de que cubres tus necesidades a través de los alimentos que ingieres, en una determinada proporción que se aproxime al equilibrio. El consumo de omega-3 también puede reducir el riesgo de parto prematuro en algunos casos. También te sentirás menos estresada durante todo el embarazo e incluso después de la llegada del bebé.
¿Qué necesito al principio del embarazo?
Al principio del embarazo, es esencial que no te falte omega-3. Consumir una media de dos raciones de pescado azul a la semana cubrirá tus necesidades. Con una ingesta suficiente durante el primer trimestre del embarazo, el feto se llenará de buenos nutrientes y favorecerá un desarrollo armonioso.
¿Cuáles son las necesidades al final del embarazo?
Durante los últimos meses del embarazo, el consumo de omega-3 favorece el desarrollo sensorial, psicomotor y cognitivo del bebé. Durante este periodo, el cerebro se desarrolla rápidamente. El papel de este ácido graso es muy importante en este caso.
Alimentos ricos en omega-3
Para saciarte de este ácido graso durante el embarazo, necesitas una dieta variada y equilibrada. Da preferencia al pescado y los frutos secos. Los pescados grasos (sardinas, caballa, salmón, arenque) son ricos en omega-3. Sin embargo, deben consumirse bien cocinados. Evita el pescado crudo (sushi, sashimi, etc.). Recuerda alternar peces pequeños (caballa, sardinas, etc.) con otros más grandes para evitar la intoxicación por contaminantes. En el caso de los frutos secos, debes consumir entre 30 y 50 gramos a la semana. Las nueces, almendras, avellanas, anacardos o pacanas son excelentes para la atención y la memoria del futuro bebé.
Suplementos de omega-3, ¿buena o mala idea durante el embarazo?
La toma de suplementos de omega-3 no debe ser sistemática. Una dieta equilibrada y variada durante el embarazo puede cubrir suficientemente tus necesidades de omega-3. Por lo tanto, no hay razón para aconsejarte que tomes suplementos de omega-3 siempre. Sólo tu médico puede prescribirlos, si lo considera útil. Si hay una carencia, por ejemplo si no se come suficiente pescado azul, se debe tomar un suplemento de omega-3. El médico te recomendará suplementos si no ingieres suficientes omega-3 en tu dieta diaria. Suelen ser suplementos a base de pescado. La dosis se adapta a tus necesidades y situación. Ante todo, siempre es mejor consultar a un médico.
¿Cuáles son los riesgos si tengo una carencia de omega-3 durante el embarazo?
Esta deficiencia es frecuente, no sólo en las mujeres embarazadas, sino también en la mayoría de la población. En las mujeres embarazadas, afecta al desarrollo del feto. Una futura madre que no coma suficiente pescado tiene más probabilidades de tener un parto prematuro. La falta de omega-3 también puede hacer que te sientas deprimida tras el nacimiento de tu hijo. Es lo que se conoce como "tristeza posparto". Un aporte suficiente de omega-3 te ayudará a superar este fenómeno.
Embarazada, los omega 3 son importantes para la formación de las neuronas del bebé
El DHA (ácido docosahexaenoico), procedente de los omega-3, es un componente esencial de las membranas celulares, especialmente de las células cerebrales. Para que el cerebro del bebé esté bien formado y garantizar un buen desarrollo cognitivo durante la infancia, debe consumirse en cantidades suficientes durante el embarazo. El problema es que se encuentra principalmente en el pescado azul... contaminado con mercurio. Pero, afortunadamente, algunos pescados están menos contaminados que otros. Otros omega-3 son muy importantes, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) o el ácido linolénico (ALA), precursor de la familia de los ácidos grasos omega-3. Por último, además de ser excelentes para la formación de las neuronas del bebé, los omega-3 podrían reducir el riesgo de parto prematuro.
Embarazada, el pescado es una excelente fuente de DHA
Rico en ácidos grasos esenciales (DHA), pero también en proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos, el pescado es un alimento que no hay que descuidar durante el embarazo, centrándose en la caballa, la anchoa, la trucha, el arenque y la sardina, menos contaminados por metales pesados que los grandes depredadores.
¿Qué pescado evitar durante el embarazo?
- Evitar: tiburones, lampreas, pez espada, aguja (familia del pez espada), atún rojo y sikis (variedad de tiburón).
- A reducir: rape, lubina, bonito, anguila, emperador, granadero, fletán, lucio, besugo, raya, pez espada, atún
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