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Ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio con regularidad te ayudará a tener un embarazo más saludable y te dará más resistencia para enfrentar el parto. Si estás en forma, es probable que vuelvas a recuperar el físico más fácilmente después del parto y tengas más energía para hacer frente a las demandas de un bebé recién nacido.

Si ya sigues una rutina de ejercicios, entonces, siempre que tú médico o matrona esté de acuerdo, no hay razón por la que no debas continuar con ella. Pero si deseas probar algo nuevo o comenzar un régimen de ejercicio vigoroso, siempre debes consultar primero con el personal médico que lleva tu embarazo.

Si el ejercicio regular no ha sido parte de tu estilo de vida, es importante incluir algún tipo de ejercicio en la rutina semanal. Como guía, debes aspirar a realizar por lo menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana, durante la gestación.

Respeta tus límites

El ejercicio es bueno para ti y para tu bebé, siempre que respetes tus límites. ¿Cómo puede asegurarse de que su nivel de actividad no sea demasiado intenso? Uno de los consejos más comunes es hablar mientras se hace ejercicio. Debes ser capaz de mantener una conversación durante tu entrenamiento. Si no es así, es que estás haciendo demasiado ejercicio.

¿Qué actividades físicas debo realizar durante el embarazo?

Si tu médico o matrona te confirma que la actividad física no supone ningún riesgo para ti ni para tu bebé, lo importante es elegir actividades seguras, variadas y que te gusten para mantenerte activa durante todo el embarazo.

Si optas por una clase en grupo, elije las diseñadas para embarazadas o madres recientes, ya que los ejercicios propuestos por el instructor se adaptarán a tu estado.

Para obtener los máximos beneficios de la actividad física, se recomienda combinar actividades aeróbicas y de entrenamiento de fuerza.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es una actividad física lo suficientemente intensa como para aumentar la frecuencia cardíaca, es decir, para hacer que el corazón lata más rápido que en reposo. El ejercicio aeróbico consiste en ejercitar grandes grupos musculares y está diseñado para aumentar la resistencia cardiorrespiratoria (corazón y pulmones).

Durante el embarazo, puedes hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, nadar o hacer aquafitness, bicicleta estática, baile aeróbico sin saltos, esquí de fondo y footing (para las que lo hacían antes del embarazo). Si no hacías ejercicio antes del embarazo, puedes realizar estas mismas actividades a una intensidad menor.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza consisten en aumentar o mantener la masa muscular con la ayuda de pequeñas pesas o bandas elásticas. También hay ejercicios sin carga que se realizan utilizando únicamente el peso del cuerpo.

Durante el embarazo, es importante adoptar una posición cómoda al realizar los ejercicios. Las mujeres que se sientan mareadas, con náuseas o incómodas al realizar ejercicios en posición supina deben modificar su posición.

Se recomienda fortalecer los músculos profundos del abdomen y del suelo pélvico. Busca el asesoramiento de un especialista en actividad física prenatal para garantizar la correcta ejecución de los ejercicios.

Otros tipos de actividad física

Algunas actividades cotidianas, como trabajar en el jardín o pasar la aspiradora, también se consideran actividad física moderada.

Actividades físicas que deben evitarse durante el embarazo

Actividades realizadas en un entorno excesivamente caluroso y húmedo (por ejemplo, yoga con calor).
Actividades que implican riesgo de caídas o traumatismos abdominales (por ejemplo, equitación, esquí alpino, hockey sobre hielo, ciclismo de carretera y halterofilia).
Buceo.
Actividades físicas a gran altura (es decir, por encima de los 2.500 metros) si el lugar de residencia está por debajo de esa altitud.

Cómo ejercitarse de forma segura durante el embarazo: Qué hacer y qué no hacer

Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nueva forma de ejercicio. Si continúas con un programa de ejercicios, prepárate para reducir la cantidad que haces a medida que avanza el embarazo.
Bebe agua antes, durante y después de la sesión de ejercicio, de 250 a 300 ml por media hora. El color de la orina le indicará si está bebiendo lo suficiente. Debe ser transparente o de color amarillo claro.
Ten cuidado cuando practiques deportes que requieran equilibrio y coordinación. Tu centro de gravedad se desplaza a medida que el útero y el bebé se expanden, lo que aumenta el riesgo de perder el equilibrio y caer.
Algunas posturas de yoga no son adecuadas para el embarazo, así que siempre consulta con el monitor o acude a una clase prenatal, que está preparada para mujeres embarazadas.
Detente inmediatamente si te sientes mareada, enferma o sin aliento durante el ejercicio.
Siempre usa un buen sujetador deportivo apropiado.
Realiza ejercicio a un ritmo suave y rítmico para evitar movimientos bruscos.
Escucha a tu cuerpo y no te exijas. Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, tu bebé ocupa más espacio, lo que puede dificultar tu respiración y la realización de determinados ejercicios. Ajusta la intensidad y el tipo de ejercicio para sentirte cómoda. No tengas miedo de tomar descansos cuando sea necesario.
Si asistes a clases o vas al gimnasio, dile a tu monitor o entrenador que estás embarazada.
Evita los entrenamientos intensos. Concéntrate más en mantener una buena condición física. Si tienes una sesión más vigorosa, asegúrate de hacer una sesión más tranquila al día siguiente.
Comienza a reducir la cantidad de ejercicio que haces a medida que avanza el embarazo.
Nunca te saltes los estiramientos de calentamiento o enfriamiento al hacer ejercicios aeróbicos. Pero evita estirar en exceso tus ligamentos y tendones (por ejemplo, posturas de yoga extremas, estiramientos intensos). Las hormonas del embarazo, que te están preparando para el parto, hacen que tus articulaciones estén más sueltas y aumentan el riesgo de lesiones articulares.
Si piensas entrenar más allá de lo recomendado o competir en algún deporte, habla con tu médico para discutir los riesgos que conlleva y modificar tu entrenamiento si es necesario.

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