Durante el embarazo, es esencial cuidar el descanso y el sueño adecuados para mantener el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo. Sin embargo, este período tan especial de la vida de una mujer puede estar acompañado de diversos desafíos que afectan la calidad del descanso y provocan fatiga y cansancio. Desde los cambios hormonales hasta las molestias físicas, abordaremos cada aspecto para brindarte la mejor orientación.
Cambios Hormonales y Sueño
Al iniciar el embarazo, el cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales significativos que pueden influir en el patrón de sueño. La progesterona, que aumenta durante el primer trimestre, puede causar somnolencia diurna y, paradójicamente, interrupciones del sueño por la noche. Además, se cree que el estrógeno contribuye a la inestabilidad en los ciclos de sueño, lo que puede dificultar el descanso nocturno.
Molestias Físicas y Sueño
La hipersensibilidad en los senos y otros dolores asociados con el embarazo pueden dificultar encontrar una posición cómoda para dormir. Recomendamos descansar de lado para aliviar estas molestias y garantizar un mejor descanso. Además, conforme avanza el embarazo, el crecimiento del bebé aumenta la presión sobre la vejiga, lo que puede ocasionar frecuentes visitas al baño durante la noche, interrumpiendo el sueño.
Náuseas y Fatiga
Las náuseas matutinas, especialmente cuando son severas, pueden interferir en la calidad del sueño, haciendo que la madre se levante temprano en la mañana. Los vómitos asociados con estas náuseas también pueden reducir la ingesta nutricional, lo que aumenta la sensación de fatiga. Además, la reducción de la ingesta de cafeína, común durante el embarazo, puede contribuir a este estado de cansancio.
Estrés y Ansiedad
El embarazo puede llevar consigo una serie de preocupaciones y ansiedades, lo que puede resultar en insomnio. Es importante abordar estas preocupaciones y encontrar formas de relajarse antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño.
Segundo Trimestre: Alivio Temporal
Durante el segundo trimestre, es posible experimentar un alivio temporal de algunos de los síntomas que afectan el sueño. Los niveles hormonales tienden a estabilizarse, disminuyendo la fatiga y las náuseas. Además, a medida que el útero y el bebé crecen, la presión sobre la vejiga disminuye, reduciendo la necesidad de orinar con frecuencia durante la noche.
Acidez y Sueños Vívidos
A medida que el útero se expande, puede ejercer presión sobre el estómago e intestinos, causando acidez estomacal, lo que puede dificultar conciliar el sueño. También es común experimentar sueños más vívidos durante el embarazo, especialmente en las fases de sueño REM. Estos sueños a menudo pueden sentirse muy reales y pueden contribuir a despertares frecuentes durante la noche.
Ya en el tercer trimestre...
- El crecimiento del bebé y el aumento de la barriga pueden causar dolor de espalda, dolores musculares y malestar general.
- La acidez y el reflujo también pueden alterar el sueño.
- Las articulaciones y los ligamentos se vuelven más flexibles a medida que el cuerpo se prepara para el parto. Estos cambios pueden dificultar la búsqueda de una posición cómoda para dormir.
- La congestión nasal y la presión del útero sobre el diafragma provocan a veces ronquidos. Algunas mujeres incluso experimentan apnea del sueño durante el embarazo. Sin embargo, la apnea del sueño y los ronquidos pueden ser síntomas de otro trastorno del embarazo. Si tienes problemas para dormir durante el embarazo, habla con tu médico o matrona.
- También puedes experimentar calambres en las piernas. Esto puede deberse al aumento del flujo sanguíneo en las piernas, que afecta a los músculos y los nervios. También puede estar causada por niveles bajos de hierro, ácido fólico (vitamina B9) o calcio.
Las noches más largas (8-10 horas), las siestas, una dieta equilibrada, una buena hidratación y el ejercicio pueden ayudar a conciliar el sueño.
En caso de duda, consulta con tu médico.
Las mejores posiciones para dormir
La mejor posición para dormir durante el embarazo es de lado.
- Túmbate en el lado en el que te sientas más cómoda. Algunos expertos recomiendan el lado izquierdo, ya que así se reduce la presión arterial y se favorece un buen flujo sanguíneo hacia los órganos y el bebé.
- Mantén las piernas dobladas y coloca una almohada entre ellas.
- Utiliza una almohada para embarazadas.
- Cuando estés de lado, coloa una almohada debajo del abdomen para soportar el peso de la barriga.
- Evita dormir boca arriba a partir de la semana 24. En esta posición, el útero presiona ciertos vasos sanguíneos, lo que puede disminuir el transporte de nutrientes y oxígeno a tu bebé. Esta posición también puede causar dolor de espalda y molestias en el sistema digestivo. No te preocupes si te despierta así. Sólo cambia tu posición.
- A medida que avanza el embarazo, a algunas mujeres les resulta difícil dormir boca abajo. Sin embargo, es seguro dormir en esta posición si se está cómoda.
Fatiga en el embarazo
Durante el embarazo, ciertos factores pueden hacer que te sientas cansada. Por ejemplo, es posible que algunas mujeres no tomen suficiente hierro o no beban suficiente agua. Otros pueden tener que adaptarse a beber menos café.
Para reducir esta sensación de fatiga, puedes:
- Dormir más horas por las noches o hacer siestas
- Cambiar tu alimentación para controlar mejor las náuseas.
- Asegúrate de que tomas suficiente hierro.
- Bebe más líquidos.
Síndrome de piernas inquietas en el embarazo
Durante el tercer trimestre, el sueño puede verse perturbado por el síndrome de las piernas inquietas.
A continuación, te indicamos algunas medidas que puedes tomar para mejorar la comodidad:
- No te resistas a mover las piernas, doblarlas o estirarlas cuando sientas el impulso.
- Haz algunos estiramientos o yoga.
- Toma un baño templado y masajea tus piernas antes de acostarte para ayudarte a relajarte y dormir.
- Puedes sentarte y elevar las piernas para reducir la sensación de pesadez en las piernas.
- Asegúrate de que tu dieta es equilibrada y satisface tus necesidades de hierro, ácido fólico (vitamina B9) y calcio durante el embarazo.
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