Consumir alimentos nutritivos durante el embarazo es esencial.
A continuación, te damos unos consejos para que conviertas tu despensa en una ventanilla única de alimentos saludables y deliciosos que le darán a tu bebé el mejor comienzo en la vida.
Al crear un plan de alimentación saludable, debes concentrarte en alimentos que te brinden mayores cantidades de las cosas que necesitas cuando no estas embarazada, como:
- Proteína.
- Vitaminas y minerales.
- Tipos saludables de grasa.
- Hidratos de carbono complejos.
- Fibra y fluidos.
Aquí hay 13 alimentos súper nutritivos para comer durante el embarazo que te ayudarán a asegurarte de alcanzar esos objetivos nutricionales.
1. Productos lácteos
Durante el embarazo, debes consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades de tu bebé en desarrollo. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur deben estar en la lista.
Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Los lácteos son la mejor fuente dietética de calcio y proporcionan altas cantidades de fósforo, vitaminas B, magnesio y zinc.
El yogur, especialmente el yogur griego, contiene más calcio que la mayoría de los otros productos lácteos y es especialmente beneficioso. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que apoyan la salud digestiva.
Si eres intolerante a la lactosa, es posible que también puedas tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico. Consulta con tu médico para ver si puedes probarlo.
2. Legumbres
Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y cacahuetes.
Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, ácido fólico y calcio, todo lo que el cuerpo necesita de más durante el embarazo.
El folato es una de las vitaminas B más esenciales (B9). Es muy importante para ti y tu bebé, especialmente durante el primer trimestre e incluso antes.
Necesitarás al menos 600 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días, lo que puede ser un desafío para lograr solo con alimentos. Pero agregar legumbres puede ayudarte a lograrlo junto con la suplementación según la recomendación de tu médico.
Las legumbres también son generalmente muy ricas en fibra. Algunas variedades también son ricas en hierro, magnesio y potasio. Considera agregar legumbres a tu dieta con comidas como hummus en tostadas integrales, frijoles negros en una ensalada de tacos o un curry de lentejas.
3. Batatas
Las batatas no solo son deliciosas cocinadas de mil maneras, también son ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en tu cuerpo.
La vitamina A es esencial para el desarrollo del bebé. Solo ten cuidado con las cantidades excesivas de fuentes de vitamina A de origen animal, como las vísceras, que pueden causar toxicidad en grandes cantidades.
Afortunadamente, las batatas son una amplia fuente vegetal de betacaroteno y fibra. La fibra te mantiene llena por más tiempo, reduce los picos de azúcar en la sangre y mejora la salud digestiva (lo que realmente puede ayudar si el estreñimiento del embarazo es un problema para ti).
4. Salmón
El salmón es una adición bienvenida a esta lista. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 esenciales que tienen una serie de beneficios.
Estos se encuentran en grandes cantidades en los mariscos y ayudan a desarrollar el cerebro y los ojos del bebé e incluso pueden ayudar a aumentar la duración de la gestación.
Pero espera: ¿Te han dicho que limites el consumo de mariscos debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en el pescado con alto contenido de mercurio? Aun puedes comer pescados grasos como el salmón.
Estos son los pescados con alto contenido de mercurio que se deben evitar.
Pez espada.
- Tiburón.
- Mackerel.
- Aguja.
- Atún patudo.
- Blanquillo del Golfo de México.
Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, de la que carecemos la mayoría de nosotros. Es importante para la salud ósea y la función inmunológica.
5. Huevos
Lo huevos son el mejor alimento saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Un huevo grande contiene aproximadamente 80 calorías, proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales.
Los huevos son una gran fuente de colina, un nutriente vital durante el embarazo. Es importante para el desarrollo del cerebro del bebé y ayuda a prevenir anomalías del desarrollo del cerebro y la columna.
Un solo huevo entero contiene aproximadamente 147 miligramos (mg) de colina, lo que te acercará a la ingesta de colina recomendada actual de 450 mg por día durante el embarazo (aunque se están realizando más estudios para determinar si eso es suficiente).
6. Brócoli y verduras de hoja verde oscura
El brócoli y las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitarás. Incluso si no te encanta comerlos, a menudo se pueden meter en todo tipo de platos.
Los beneficios incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.
Agregar porciones de vegetales verdes es una forma eficiente de consumir vitaminas y evitar el estreñimiento debido a toda esa fibra. Las verduras también se han relacionado con un riesgo reducido de bajo peso al nacer.
7. Carne magra y proteínas
La carne magra de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteína de alta calidad. La carne de res y el cerdo también son ricos en hierro, colina y otras vitaminas B, todas las que necesitarás en cantidades más altas durante el embarazo.
El hierro es un mineral esencial que utilizan los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Necesitarás más hierro ya que tu volumen de sangre está aumentando. Esto es particularmente importante durante el tercer trimestre.
Los niveles bajos de hierro durante el inicio y la mitad del embarazo pueden causar anemia por deficiencia de hierro, lo que aumenta el riesgo de bajo peso al nacer y otras complicaciones.
Puede ser difícil cubrir las necesidades de hierro solo con las comidas, especialmente si desarrollas una aversión a la carne o eres vegetariana o vegana. Sin embargo, para aquellos que pueden, comer carne roja magra con regularidad puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que obtienes de los alimentos.
Combinar alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos morrones, junto con alimentos ricos en hierro también puede ayudar a aumentar la absorción.
8. Bayas - Frutos rojos
Las bayas contienen agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes. Tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar picos importantes en el azúcar en sangre.
Las bayas también son un excelente refrigerio, ya que contienen agua y fibra. Aportan mucho sabor y nutrientes, pero con relativamente pocas calorías.
Algunas de las mejores bayas para comer durante el embarazo son los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji, las fresas y las bayas de acai.
9. Granos integrales
A diferencia de sus contrapartes refinadas, los cereales integrales están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. Piensa en avena, quinua, arroz integral, granos de trigo y cebada en lugar de pan blanco, pasta y arroz blanco.
Algunos cereales integrales, como la avena y la quinua, también contienen una buena cantidad de proteínas. También presionan algunos botones que a menudo faltan en las personas embarazadas: vitaminas B, fibra y magnesio.
10. Aguacates
Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados. Esto hace que tengan un sabor mantecoso y rico, perfecto para agregar profundidad y cremosidad a un plato.
También tienen un alto contenido de fibra, vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.
Debido a su alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio, los aguacates son una excelente opción durante el embarazo (y siempre).
Las grasas saludables ayudan a formar la piel, el cerebro y los tejidos del bebé, y el folato puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, anomalías del desarrollo del cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida.
El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen más potasio que los plátanos.
Pruébalos como guacamole, en ensaladas, batidos y tostadas integrales, pero también como sustituto de la mayonesa o la crema agria.
11. Frutos secos
Los frutos secos son generalmente ricos en calorías, fibra y diversas vitaminas y minerales. Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.
Una porción de frutos secos puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, incluidos folato, hierro y potasio.
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio y vitamina K. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento. Los dátiles son ricos en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales.
Sin embargo, los frutos secos también contienen altas cantidades de azúcar natural. Asegúrate de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.
Aunque los frutos secos pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de un puñado al día.
12. Aceite de hígado de pescado
El aceite de hígado de pescado se elabora a partir del hígado graso de pescado, generalmente bacalao. Es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto.
La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a proteger contra el parto prematuro y puede beneficiar el desarrollo de los ojos del feto.
El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, de la cual muchas personas no obtienen suficiente. Puede ser muy beneficioso para quienes no consumen mariscos con regularidad o no se complementan con omega-3 o vitamina D.
Una sola porción (1 cucharada o 15 mililitros) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A.
Sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción al día, ya que demasiada vitamina A preformada puede ser peligrosa para el bebé. Los niveles altos de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes.
El pescado bajo en mercurio como el salmón, las sardinas, el atún claro enlatado o el abadejo también pueden ayudar a alcanzar los objetivos de omega-3.
13. Agua
Todos tenemos que mantenernos hidratados. Y especialmente las embarazadas. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta en aproximadamente un 45 por ciento.
Tu cuerpo canalizará la hidratación hacia el bebé, pero si no vigilas tu consumo de agua, es posible que te deshidrates.
Los síntomas de la deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y memoria reducida.
Aumentar la ingesta de agua también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo.
Las pautas generales recomiendan que las mujeres embarazadas beban alrededor de 2,3 litros de agua al día. Pero la cantidad que realmente necesitas varía. Consulta con tu médico para obtener una recomendación basada en tus necesidades específicas.
Ten en cuenta que también obtienes agua de otros alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té.
Recuerda tener a mano una botella de agua reutilizable para que puedas saciar la sed durante el día.
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