El hierro es uno de los oligoelementos que más abunda en nuestro organismo. Es un importante componente de los glóbulos rojos, y si no recibes suficiente hierro en tu dieta, te sentirás cansada y sin energía. Pero ¿Qué cantidad de hierro se necesita realmente y dónde se encuentra? A continuación, te contamos cuales son las mejores fuentes de hierro.
Salvado de trigo
Es la cáscara del grano de trigo y se valora por sus valiosas vitaminas y minerales. Su contenido en hierro es el más elevado entre los cereales, con 16 miligramos por cada 100 gramos.
Hígado de cerdo
El hígado de cerdo, que aporta 15,8 miligramos por cada 100 gramos, es uno de los alimentos más ricos en hierro. No obstante, las mujeres embarazadas no deben comer hígado durante los 3 primeros meses, ya que su alto contenido en vitamina A podría perjudicar al feto.
Semillas de calabaza
Además de tener un sabor fuerte y aromático, las semillas de calabaza contienen 12,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Sésamo
Es un alimento poderoso y está claramente infravalorado. Aporta la asombrosa cantidad de 10 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Como tahini son 2,5 miligramos.
Amaranto
A pesar de que el amaranto pertenece al grupo de los pseudocereales, sus componentes son sorprendentes: Con 9 miligramos por cada 100 gramos.
Semillas de lino
Estas pequeñas semillas marrones son una valiosa fuente de fibra dietética y ácidos grasos omega-3. Pero su contenido en hierro de 8,2 miligramos por cada 100 gramos también es destacable.
Quinoa
También la quinoa es un pseudocereal rico en nutrientes que además de aportar valiosas proteínas vegetales, aporta 8 miligramos de hierro vegetal por cada 100 gramos.
Lentejas secas
Las lentejas, con 8 miligramos por cada 100 gramos, son una contribución significativa a un suministro adecuado de hierro.
Pistachos
Estos crujientes granos verdes se encuentran entre los frutos secos más costosos, pero están repletos de nutrientes saludables como proteínas, ácidos grasos omega-3 y también hierro 7,3 miligramos por cada 100 gramos.
Yema de huevo
Con 7 miligramos por cada 100 gramos, la parte amarilla del huevo es una magnífica fuente de hierro.
Copos de mijo
También el mijo es un cereal rico en hierro y aporta 6,9 miligramos por cada 100 gramos, tanto en forma de granos como de copos.
Soja
Las habas de soja son particularmente consumidas por vegetarianos y veganos y proporcionan 6,6 miligramos de hierro por cada 100 gramos en forma cocida. La soja verde joven, denominada edamame, aporta 3,6 miligramos.
Rebozuelos - Seta
Los rebozuelos, con 6,5 miligramos por cada 100 gramos, son uno de los alimentos más ricos en hierro: Una ración de 200 gramos satisface gran parte de las necesidades diarias.
Morcilla
Cómo en la elaboración de la morcilla se utiliza sangre fresca de cerdo, aporta 6,4 miligramos de hierro animal por cada 100 gramos. Durante el embarazo debe comerse muy bien cocinada.
Harina de avena
La avena para desayunar proporciona energía y fibra saciante, y además, con 5,1 miligramos por cada 100 gramos, aporta un buen aporte de hierro.
Ingesta de hierro: ¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?
Las mujeres necesitan 15 miligramos debido al ciclo menstrual. Las embarazadas requieren el doble al día, unos 30 miligramos: por una parte, la placenta y el útero necesitan un aporte extra de hierro y, por otra, el feto ya almacena su propio hierro. En la lactancia, las necesidades de hierro son de 20 miligramos al día, un poco más de lo normal, para compensar las pérdidas ocasionadas por el embarazo y el parto.
La ingesta insuficiente de hierro se manifiesta por:
- Disminución del rendimiento.
- Aumento de la predisposición a las infecciones.
- Alteraciones de la regulación térmica del cuerpo.
Cuando el organismo recibe muy poco hierro de forma permanente puede sufrir anemia: El pigmento rojo de los glóbulos rojos disminuye y, al mismo tiempo, se reduce el número de glóbulos rojos. Esto provoca que el transporte de oxígeno se vea afectado.
Una carencia acusada de hierro puede estar causada por una pérdida crónica de sangre a causa de un incremento de la menstruación o por enfermedades ginecológicas. Las hemorragias ocultas en el tracto gastrointestinal también podrían provocar una deficiencia.
Cómo aprovechar al máximo la ingesta de hierro
El hierro no es todo igual, ya que su absorción depende de su biodisponibilidad. En los alimentos de origen animal se encuentra el llamado hierro hemo, que el organismo puede utilizar mejor.
Por el contrario, los alimentos vegetales aportan hierro no hemo, que con frecuencia se ve inhibido por otros componentes vegetales. Por ejemplo, los fitatos de los productos integrales y las legumbres, los polifenoles del café y el té verde, o el fosfato, que se añade a los refrescos o los alimentos.
No obstante, se puede reducir o eliminar el efecto inhibidor de estos ingredientes con pequeños trucos. Algunos métodos de preparación, como el remojo, la germinación, la fermentación o el calentamiento, reducen su contenido y aseguran un mejor suministro de hierro. Se recomienda no tomar café directamente con las comidas ricas en hierro, sino mantener, si es posible, un intervalo de al menos una hora. Lo mismo ocurre con el té negro o verde.
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