Alimentos que contienen calcio como fuentes de calcio
En general, no es necesario tomar suplementos dietéticos para garantizar un aporte adecuado de calcio. Hay muchos alimentos que son buenas fuentes de calcio. No hay que limitarse a un solo grupo de alimentos. Aparte de las conocidas fuentes de calcio que son la leche y los productos lácteos, hay muchos otros alimentos adecuados para una dieta rica en calcio. Una dieta equilibrada también garantiza el consumo de todos los demás nutrientes importantes en cantidades suficientes.
Agua mineral rica en calcio
Las aguas minerales con la indicación "rica en calcio" deberán contener al menos 150 miligramos de calcio por litro. El agua mineral rica en calcio es un producto natural y puede ser una buena alternativa a la leche y los productos lácteos. En especial, las embarazadas veganas o con intolerancia a la lactosa pueden beneficiarse de ella. Hay estudios que demuestran que el organismo puede absorber el calcio contenido en el agua mineral tan bien como el de los lácteos.
Alimentos con calcio: Productos lácteos
Especialmente ricos en calcio son la leche y los productos lácteos como el yogur y el queso. A continuación se indica el contenido de calcio de la leche y de diversos productos lácteos (contenido de calcio en mg/100 g) alimentos:
- Quark bajo en grasa: 90
- Yogur (3,5 %): 120
- Kéfir: 120
- Queso Mozzarella: 450
- Queso Feta: 500
- Suero de mantequilla: 545
- Queso Camembert (45 % de materia grasa en materia seca): 570
- Leche entera (3,5 %): 600
- Queso de cabra (queso semiduro, 50 % de grasa en materia seca): 800
- Edam (40 % de grasa en materia seca): 670
- Queso Gouda (48 % de grasa en materia seca): 750
- Queso parmesano: 1160
- Queso Emmental (45 % de grasa en materia seca): 1030
Alimentos con calcio: legumbres y cereales.
Quienes no consumen leche ni productos lácteos también pueden optar por alimentos veganos que contienen calcio. Esta es la cantidad de calcio que contienen diversos cereales (productos) y legumbres (contenido de calcio en mg/100 g de alimento):
- Arroz blanco: 6
- Arroz integral: 16
- Pan integral de trigo: 31
- Pan de centeno: 55
- Harina de avena (integral): 65
- Lentejas: 65
- Judías (blancas): 115
- Garbanzos: 120
- Soja: 200
- Amaranto: 215
Verduras ricas en calcio
Sobre todo las verduras verdes como la col rizada, las espinacas, el brócoli o las hierbas aromáticas son ricas en calcio. A continuación puedes ver una lista de diferentes verduras y hierbas ricas en calcio (contenido de calcio en mg/100 g de alimento):
- Albahaca fresca: 369
- Perejil: 179
- Col rizada cruda: 212
- Berros: 214
- Hojas de diente de león: 158
- Espinacas crudas: 117
- Cebollino: 129
- Hinojo crudo: 38
- Brócoli cocido: 87
- Rábano picante crudo: 105
- Acelga cruda: 103
- Puerro crudo: 63
- Puerro, crudo: 63
- Rúcula: 160
Frutos secos y semillas ricos en calcio
Por su alto contenido en grasa, los frutos secos y las semillas no deben convertirse en un alimento básico. Sin embargo, pueden enriquecer muchos platos y, al mismo tiempo, aumentar el contenido en calcio de los alimentos consumidos. A continuación puedes ver qué semillas y frutos secos son especialmente ricos en calcio (contenido de calcio en mg/100 g de alimento):
- Cacahuetes tostados: 65
- Nueces: 87
- Semillas de girasol: 98
- Nuez de Brasil: 130
- Pistachos: 130
- Avellanas: 225
- Almendras: 252
- Semillas de sésamo: 783
- Semillas de amapola: 1460
Alimentos ricos en calcio: Carne, pescado y huevos
Esta es la cantidad de calcio que contienen la carne, el pescado y los huevos (contenido de calcio en mg/100 g de alimento):
- Cerdo: 110
- Pechuga de pollo con piel, cruda: 14
- Carne de vacuno, filete, cruda: 3
- Sardina en aceite: 330
- Arenque salado: 112
- Mejillón: 27
- Gambas cocidas: 92
- Bacalao: 26
- Atún en aceite: 7
- Huevo de gallina, entero, duro: 54
Calcio: Por qué es importante
Se trata de un mineral esencial para la supervivencia del organismo. El mayor porcentaje, es decir, el 99 % del calcio total del organismo, está ligado a huesos y dientes y les confiere estabilidad. El calcio también cumple otras funciones:
- Participa en la coagulación de la sangre
- Conserva estables las paredes celulares
- Favorece la transmisión de señales en las células y garantiza la transmisión fluida de los estímulos en los músculos y el sistema nervioso.
El cuerpo es capaz de almacenar calcio en los huesos y liberarlo en la sangre cuando es necesario. En consecuencia, durante cierto tiempo la concentración del mineral en la sangre se mantiene dentro de los límites normales, incluso si se aporta muy poco calcio con la dieta.
Pero si el nivel de calcio en la sangre es muy bajo durante un tiempo prolongado, el organismo extrae el mineral que le falta de las reservas almacenadas. Como consecuencia, las reservas de calcio se agotan progresivamente y puede generarse una deficiencia de calcio. Algunos ejemplos son: piel seca, uñas quebradizas, cabello con aspecto de paja, calambres musculares, hormigueo (por ejemplo, en labios y dedos), arritmia cardiaca y reblandecimiento de los huesos.
¿Cuánto calcio se necesita durante el embarazo?
Durante el embarazo es particularmente importante un consumo suficiente de calcio. El bebé en crecimiento necesita calcio para fortalecer sus dientes y huesos. Si la embarazada no ingiere suficiente cantidad de este mineral en su alimentación, su organismo recurrirá a las reservas de calcio almacenadas, que se irán agotando gradualmente. Si se produce una deficiencia grave de calcio, la osificación del esqueleto del bebé puede resultar insuficiente.
Las embarazadas deben consumir la misma cantidad de calcio que los adultos en general, es decir, 1.000 miligramos diarios. Sólo si son menores de 19 años la recomendación es mayor, concretamente 1.200 miligramos de calcio al día.
Alimentos ricos en calcio: Qué hay que tener en cuenta
Algunos vegetales como las espinacas o el ruibarbo, entre otros, contienen ácido oxálico, y otros alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales o las legumbres, son ricos en ácido fítico. En combinación con el calcio, estos ácidos forman complejos difíciles de disolver y que el organismo sólo puede utilizar de forma muy deficiente. No obstante, los ácidos fítico y oxálico se pueden inactivar con facilidad por calentamiento, o sea, al cocinar los alimentos. Asimismo, se puede reducir el contenido en ácido fítico y oxálico de determinados alimentos dejándolos en remojo. No obstante, como los ácidos pasan al agua de cocción o de remojo, ésta no debe utilizarse más.
Junto a los ácidos citados, también existen otros enemigos del calcio. Por ejemplo, estimulantes como el café o la sal de mesa. Propician la eliminación del mineral. Los alimentos ricos en fosfato (alimentos precocinados, refrescos, etc.) resultan doblemente perjudiciales: un exceso de fosfato hace que el calcio se desprenda cada vez más de los huesos. Además, disminuye la absorción del mineral en el intestino.
Sin embargo, una dieta rica en calcio no es suficiente. Para que el calcio pueda desempeñar su función en el organismo, es necesaria una cantidad suficiente de vitamina D. La vitamina D favorece la absorción del calcio del intestino a la sangre. Además, participa en el metabolismo del calcio y garantiza su adecuada incorporación a los huesos. La vitamina D sólo está presente en algunos alimentos (la mantequilla o los pescados grasos). No obstante, el organismo la puede producir por sí mismo con la ayuda de una cantidad suficiente de luz solar.
También te puede interesar leer:
- La importancia de una buena alimentación durante el embarazo
- Señales de advertencia en el embarazo que no debes ignorar
- Cómo calcular la fecha de parto
- ¿Cuándo y Cómo se Puede Saber el Sexo del Bebé?
- El peso en el embarazo mes a mes
- Movimientos fetales: Sintiendo la patada del Bebé
- La Guía del Embarazo Semana a Semanas con Imágenes
- El embarazo: Desarrollo del bebé por meses
- Equivalencias de semanas, meses y trimestres de embarazo
***El contenido de este sitio web es solo para fines informativos, es de carácter general y no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, y no constituye asesoramiento profesional. La información en este sitio web no debe considerarse completa y no cubre todas las enfermedades, dolencias, condiciones físicas o su tratamiento. Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pérdida de peso o atención médica y / o cualquiera de los tratamientos de belleza.
