Alivio y prevención del dolor de espalda en la gestación
Explicamos las causas del dolor de espalda relacionadas con el embarazo y damos algunos consejos para eliminar el malestar.
Entre la mitad y las tres cuartas partes de todas las mujeres embarazadas padecen dolor de espalda en algún momento. Pero hay cosas que puedes hacer para aliviar la incomodidad y evitar que se convierta en un problema a largo plazo.
¿Cuáles son las causas?
Las mujeres tienden a ganar entre 10 kg y 12,5 kg durante el embarazo, pero casi la mitad gana más. Este peso adicional, por supuesto, se distribuye principalmente alrededor de la barriga, lo que hace que el centro de gravedad se incline hacia delante.
Para compensar esto, a muchas mujeres se le arquea la parte baja de la espalda y redondea la parte superior de la espalda, lo que puede provocar dolor de espalda.
Otra causa del dolor de espalda es la relaxina de la hormona del embarazo, que relaja los ligamentos (los tejidos duros y flexibles que conectan los huesos) en todo el cuerpo.
A medida que avanza el embarazo, esta hormona ayuda a expandir la pelvis para crear más espacio para el bebé, pero también relaja los ligamentos, lo que obliga a los músculos de la espalda a trabajar mucho más. No es sorprendente entonces que el dolor de espalda sea una queja común durante el embarazo.
El dolor de espalda en el embarazo se puede dividir en diferentes categorías. Dolor de espalda causado por los mismos factores que el dolor de espalda en mujeres que no están embarazadas, dolor en la cintura pélvica y ciática.
Si sufrías de dolor de espalda antes de quedar embarazada, es mucho más probable que reaparezca o empeore durante el embarazo debido a una combinación de aumento de peso, mala postura y reblandecimiento de los ligamentos.
A menudo empeora hacia el final del día o si has estado de pie durante mucho tiempo. Esto se debe a que los músculos se cansan y los ligamentos se estiran.
El dolor de la cintura pélvica es causado por una desalineación o rigidez de las articulaciones pélvicas que causa dolor en la parte posterior o frontal de la pelvis.
El dolor puede ser severo, por lo que es difícil moverse, especialmente al caminar o subir las escaleras.
Ser diagnosticada lo más temprano posible es la mejor manera de controlar el dolor de la cintura pélvica. La fisioterapia puede ayudar y se puede usar una faja de soporte pélvico.
Es importante mantenerse activa, pero evitar las cosas que empeoran el dolor, como pasar la aspiradora o llevar algo pesado. Evita cruzar las piernas o sentarse y permanecer de pie por períodos prolongados.
Algunas mujeres (menos del 1%) tendrán ciática durante el embarazo. La ciática es un dolor que viaja por la pierna hasta el pie a lo largo del recorrido del nervio ciático, que puede ir acompañado de hormigueos.
Es causada por la irritación del nervio ciático o, en algunos casos, por un disco prolapsado en la parte inferior de la columna vertebral.
¿Qué puedes hacer para prevenir o aliviar el dolor de espalda?
- Ejercicio:
Las mujeres que están tan en forma y flexibles como sea posible antes de quedar embarazadas generalmente sufren menos de dolor de espalda.
Por lo tanto, si planeas quedar embarazada, esta es otra buena razón para ponerse en forma primero.
Si ya está embarazada, nunca es demasiado tarde para mejorar tu estado físico. Las sesiones semanales de ejercicios suaves reducirán las probabilidades de sufrir dolor de espalda.
Apretar los músculos del suelo pélvico y los músculos de la barriga también ayudará a fortalecer la espalda.
Un buen ejercicio para hacer en casa es ponerse de rodillas y nivelar la espalda para que quede más o menos plana. Inhala profundamente, luego, al exhalar, aprieta los músculos del suelo pélvico y lleva el ombligo hacia adentro y hacia arriba.
Sigue apretando entre 5 y 10 segundos sin contener la respiración y sin mover la espalda. Relaja los músculos lentamente al final del ejercicio.
Practica esto diariamente si es posible para fortalecer el piso pélvico y los músculos de la espalda.
Si no eres de hacer ejercicio, empieza con cuidado y lentamente. La natación es un gran ejercicio durante el embarazo, ya que elimina la tensión de los músculos que soportan el peso de tu barriga y también ayuda a reducir la hinchazón de los tobillos.
- Verifica tu postura:
Hacer un ejercicio llamado inclinación pélvica puede aliviar la tensión de espalda causada al sentarse o pararse durante largos períodos.
Cuando estés de pie, mueve lentamente la pelvis hacia adelante y hacia atrás, haciendo que tu espalda gire y luego arquea. Realiza estas acciones rítmicamente sin mover los hombros. El ejercicio funciona mejor si lo conviertes en un hábito antes de que aparezca algún dolor. Si tienes dolor pélvico, concéntrate en la inclinación hacia adelante, ya que esto ayuda a la pelvis.
Cuando estés sentada, asegúrate de que tus caderas y la parte inferior de la espalda toquen el respaldo del asiento y que tus rodillas estén en un ángulo de 90°. Es una buena idea colocar un cojín o una toalla enrollada entre la parte inferior de la espalda y el asiento.
Tu espalda siempre debe estar bien apoyada cuando estés sentada. Lo ideal es que la espalda esté ligeramente arqueada con los senos apuntando hacia adelante en lugar de hacia abajo hacia la panza.
Intenta separar las piernas ligeramente para que tu panza se acomode.
Sentarse sobre una pelota de ejercicios evita la caída y el encorvamiento, al tiempo que facilita mucho la inclinación de la pelvis.
Sentarse derecha en una silla ayudará a la espalda más que descansar en una silla o un sofá suave. Si tienes que sentarte durante largos períodos en el trabajo, intenta levantarte y caminar cada 20 minutos.
- Masaje:
Todo el mundo ama un masaje y sin duda alivia los músculos cansados y doloridos. Inclínate hacia adelante sobre el respaldo de una silla o acuéstate de costado y pídele a tu pareja que masajee suavemente la parte inferior de la espalda y los músculos que corren a ambos lados de la columna vertebral.
- No levantar peso:
Intenta evitar levantar objetos, pero si tienes que levantar o llevar algo, mantenlo cerca de tu cuerpo, dobla las rodillas en lugar de la espalda.
Si tienes un niño pequeño, haz que se suba al sofá antes de que lo cojas. Trata de hacer que los niños mayores se suban a los asientos de sus carros por sí mismos.
Cuando vayas de compras, no lleves demasiado de un lado. Divide tus compras en dos cargas iguales y lleva una bolsa en cada mano. Mejor aún, usa una mochila, esto ayudará a que los músculos de la espalda funcionen mejor (pero procura que otra persona la levante sobre tu espalda).
Pide ayuda si la necesitas. Si hay un momento en que la gente está feliz de ayudar, es ahora.
- Usa zapatos cómodos:
Esto no significa que no puedas usar tacones. Si bien los zapatos planos pueden parecer más sensatos durante el embarazo, un tacón leve de alrededor de 18 mm es realmente mejor para las piernas y la espalda.
- Cómo dormir:
En general, se recomienda que no se acueste boca arriba por largos períodos de tiempo, en particular después de las 16 semanas de embarazo.
Para entonces, el peso del bebé puede presionar los vasos sanguíneos. Intenta acostarte sobre el lado izquierdo, con las rodillas dobladas y dos o más almohadas colocadas entre las rodillas.
Esto mantiene la presión de los músculos alrededor de las caderas y la pelvis.
Colocar una almohada en forma de cuña debajo de la panza puede aliviar el dolor de espalda. Si la barriga se hunde en la cama, intenta colocar una toalla pequeña y enrollada debajo de esta. O puedes encontrar una almohada de maternidad especial más fácil de usar.
- Calor y agua
Un baño tibio, calor local o un chorro de agua caliente de un cabezal de ducha pueden aliviar los músculos adoloridos.
- Cinturones o fajas de soporte:
Estos le quitan algo de peso a tus músculos abdominales y espalda. Pídele consejos al médico o matrona.
¿Cuándo debería buscar ayuda de un especialista?
Si crees que tienes más dolor de espalda del habitual en el embarazo o si ninguna de las sugerencias anteriores te ha ayudado a aliviar el dolor de espalda, consulta a tu médico de cabecera para que pueda derivarte a un especialista.
También te puede interesar leer:
- Alimentos que debes evitar durante el embarazo
- La importancia de una buena alimentación durante el embarazo
- Cambios físicos y molestias durante el embarazo
- Señales de advertencia en el embarazo que no debes ignorar
- Cómo calcular la fecha de parto
- ¿Cuándo y Cómo se Puede Saber el Sexo del Bebé?
- El peso en el embarazo mes a mes
- Movimientos fetales: Sintiendo la patada del Bebé
- La Guía del Embarazo Semana a Semanas con Imágenes
- El embarazo: Desarrollo del bebé por meses
- Equivalencias de semanas, meses y trimestres de embarazo
***El contenido de este sitio web es solo para fines informativos, es de carácter general y no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, y no constituye asesoramiento profesional. La información en este sitio web no debe considerarse completa y no cubre todas las enfermedades, dolencias, condiciones físicas o su tratamiento. Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pérdida de peso o atención médica y / o cualquiera de los tratamientos de belleza.
