Cómo aliviar la ciática en el embarazo

¿Cómo se siente el dolor en la ciática?

¿Sientes un pellizco en el trasero desde que estás embarazada? Es posible que sufras de dolor ciático, que es muy común durante el embarazo. A continuación te contamos sobre Estiramientos, buenas prácticas y lo que debes evitar hacer.

Cuando estás embarazada, no es raro sentir dolor en las nalgas, que a veces se irradia a la parte posterior de la pierna hasta la rodilla. En este caso, puede ser un dolor en el nervio ciático. El nervio ciático se origina en las ramas nerviosas de la columna vertebral, en las dos últimas vértebras lumbares. Este dolor se produce en determinadas posiciones, como cuando una mujer embarazada se queda quieta durante mucho tiempo o se sienta (sobre todo en una base rígida), o cuando camina durante mucho tiempo.

¿Por qué aparece el dolor ciático durante el embarazo?

El dolor ciático no suele ocurrir en las mujeres jóvenes hasta estar embarazadas. Pero durante el embarazo, el cambio de posición de la pelvis y el peso del vientre favorecerán su aparición. Cuanto más grande es el vientre, más se modifica el centro de gravedad. La pelvis será empujada a la anteversión debido a una torsión del sacro, y la lordosis lumbar se hará más pronunciada, lo que llevará a la compresión del nervio ciático. En general, estos dolores tienden a aparecer en el tercer trimestre, pero también pueden aparecer antes, dependiendo de la morfología de cada individuo, del aumento de peso o de la mala postura adoptada regularmente, como cuando una mujer embarazada hace largos viajes en coche cada día.

Cuidado con la falsa ciática

Cabe señalar que las mujeres embarazadas también pueden sufrir de un dolor que parece afectar al nervio ciático, pero que en realidad se denomina "falsa ciática". De hecho, es aún más común que la ciática real. Es sólo un dolor en la nalga debido a una contracción del músculo piramidal. Este músculo acompaña la trayectoria del nervio ciático, de ahí la confusión. Pero es sólo un dolor muscular que pasa más fácilmente con un poco de fisioterapia y estiramientos.

Estiramientos y masajes para aliviar el dolor ciático

Para sentir alivio, las embarazadas pueden hacer estiramientos en la zona de las nalgas, donde el dolor es más fuerte, pero también en las caderas, que deben hacerse más flexibles. Se utilizarán otros movimientos para movilizar la inclinación pélvica.

Estiramiento de las nalgas

Ponte a cuatro patas. Pon una rodilla hacia adelante y cruza el pie delante de la otra pierna, que no se mueva. Luego siéntate suavemente en la parte posterior de las nalgas, entre los dos pies. Se debe sentir un fuerte estiramiento en las nalgas. Haz lo mismo en el otro lado.

Estiramiento de las caderas y aductores

Siéntate en el suelo y abre las piernas en forma de V, pegadas al suelo. Luego dobla una pierna hacia el pubis, y mantén la otra derecha. Pon ambas manos delante de la pierna doblada, y luego apóyate en tus manos para realizar rotaciones internas y externas de la pierna extendida. Se debe sentir un estiramiento en los aductores.

En posición sentada, asume la postura de mariposa (plantas de los pies juntas, rodillas abiertas) y baja el pecho hacia adelante. Ten cuidado, siéntate bien para no tirar de la espalda. Esta posición suaviza la espalda y las caderas.

Estiramiento de la espalda

A cuatro patas, haz la "postura del gato", es decir, inhala profundamente mientras arqueas la zona lumbar y levantas la cabeza, luego exhala mientras arqueas la zona lumbar y bajas la cabeza. Esto permite movilizar la inclinación pélvica y así evitar la compresión a nivel del nervio ciático.

Ponte acostada de espaldas, con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Levanta suavemente las nalgas y luego levanta la espalda vértebra por vértebra para hacer el "medio puente". Controla el descenso llevando la espalda vértebra por vértebra. Este ejercicio moviliza la columna vertebral mientras fortalece los glúteos.

Masajes

En reposo (posición acostada), coloca las piernas dobladas hacia arriba con un cojín bajo las rodillas. El psoas es a menudo responsable de la hiperlordosis lumbar. Sin embargo, en esta posición, se pone en reposo, por lo que alivia el dolor.

De pie con una gran pelota suiza en la espalda contra la pared. Cambia tu peso de derecha a izquierda para masajear la parte baja de tu espalda. Aún con la pelota, pon las rodillas en el suelo y apóyate en ella con la parte superior del pecho. Estira los brazos como si estuvieras abrazando la pelota. Es posible poner un cojín debajo de las nalgas. Durante este tiempo, otra persona puede hacerte un pequeño masaje desde la cabeza hasta las nalgas.

10 consejos para aliviar el dolor ciático

Usa un cinturón / faja de embarazo para apoyar la parte baja del abdomen y la pelvis en ciertos momentos. Esto ayudará a aligerar un poco el peso del bebé.
Utiliza medias de soporte para asegurar una buena circulación sanguínea y evitar edemas que promuevan el dolor ciático.
Duerme de lado en 3/4 de lateral, casi sobre el vientre, una pierna estirada y la superior fuertemente doblada.
Siéntate en una pelota grande en lugar de una silla rígida y haz movimientos circulares que alivien la pelvis y las caderas.
Consulta a un osteópata o a un fisioterapeuta especializado en el tratamiento de mujeres embarazadas.
Practica la natación, preferiblemente con la espalda y gatea para estirar la espalda y evitar acentuar el arco de la parte baja de la espalda. En el agua, el nervio ciático ya no está presionado.
Practica yoga para suavizar y fortalecer los músculos. Si el cuerpo no está acostumbrado, algunas posturas deben ser adaptadas por el monitor para evitar estiramientos demasiado intensos ya que las mujeres embarazadas producen mucha elastina y podrían lesionarse con facilidad. Lo ideal sería que elijas una clase de yoga prenatal, totalmente adaptada.
Usa la pelota todos los días para hacer movimientos en ella.
Acuéstese regularmente durante el día (3/4 de lado).
Siempre dobla bien las rodillas para sentarte (o agacharte).
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Qué No hacer

Cruzar las piernas al sentarse, estar de pie o caminar durante demasiado tiempo.
Usar pantalones muy ajustados con costuras laterales que restringen la movilidad de la cadera. Por lo tanto, elije leggins o los vaqueros de maternidad.
Movimientos de flexión de la espalda que aumentarán el arco de esta.
Permanecer de espaldas sin levantar las piernas.
Usar zapatos de tacón alto.

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¿Cómo aliviar el dolor ciático durante el embarazo?