Cuando estás embarazada, llevar una dieta sana y equilibrada es una de las cosas más importantes que puede hacer por ti y por tu bebé.
Los alimentos que ingieres son la principal fuente de nutrición del bebé, por lo que es vital consumir alimentos ricos en nutrientes. Una nutrición adecuada puede ayudar a promover el crecimiento y desarrollo del bebé. 👶🏻
Comer bien durante el segundo trimestre
Una dieta saludable consiste en:
- Carbohidratos.
- Grasas.
- Proteínas.
- Vitaminas.
- Minerales.
- Mucha agua. 💧
Se recomienda que las mujeres embarazadas elijan alimentos de los cinco grupos de alimentos esenciales. Estos son:
- Vegetales.
- Frutas.
- Lácteos.
- Cereales.
- Proteínas.
Nutrientes esenciales
Durante el segundo trimestre, es especialmente importante comer alimentos ricos en calcio, magnesio y vitamina D. Estos nutrientes ayudarán a que tu bebé tenga huesos y dientes fuertes. También es beneficioso comer alimentos que contengan aceites omega-3, que son vitales para el desarrollo del cerebro del bebé.
Los alimentos que contienen uno o más de estos nutrientes incluyen:
- Aguacate. 🥑
- Brócoli.
- judías verdes.
- Repollo.
- Zanahorias. 🥕
- Yogur griego.
- Queso pasteurizado. 🧀
- Frutos secos.
- Mantequilla de cacahuete.
- Semillas de calabaza.
- Semillas de girasol.
Consejos para una alimentación saludable
Es útil preparar y cocinar comidas en casa para asegurarse de mantener una dieta equilibrada y saludable. Si es demasiado difícil o lleva mucho tiempo cocinar una comida todos los días, considera preparar uno o dos platos grandes cada semana y congelar porciones para comidas rápidas entre semana.
La comida fresca es siempre la opción ideal, pero también hay algunas opciones congeladas bastante saludables que puedes comprar. Asegúrate de leer las etiquetas y elige solo alimentos adecuados.
Las verduras congeladas son otra opción. Abastecerse de estas puede ahorrarte tiempo cuando desees una comida rápida y saludable.
Que no comer durante el segundo trimestre
Hay algunos alimentos que debes limitar o evitar comer durante el embarazo, incluida la carne cruda, los huevos crudos y ciertos tipos de pescado.
Pescado y Mariscos 🐟🦞🦐
Evita comer pescados grandes, como pez espada, tiburón y caballa. Se sabe que estos pescados contienen altas cantidades de mercurio, un elemento químico que puede dañar al bebé.
Trata de limitar el consumo de otros mariscos a 225-340 gramos por semana, que se considera que son dos o tres porciones promedio de comida por semana. Esto incluye mariscos con un contenido relativamente bajo de mercurio, como:
- Camarón.
- Salmón.
- Bagre.
- atún claro enlatado.
- Sardinas.
Productos no pasteurizados
Evita consumir productos no pasteurizados durante el embarazo, ya que pueden tener bacterias que pueden causar infecciones. Esto incluye leche, productos lácteos y jugos no pasteurizados.
Ciertos quesos blandos a menudo se elaboran con leche no pasteurizada y es mejor evitarlos a menos que la etiqueta indique claramente que han sido pasteurizados o elaborados con leche pasteurizada. Éstos incluyen:
- Queso Brie.
- Feta.
- Queso azul.
- Queso fresco.
Cafeína
Está bien tomar café u otras bebidas con cafeína, pero trata de limitar el consumo a una o dos tazas por día. ☕
Edulcorantes artificiales
Puedes usar edulcorantes artificiales, como sucralosa, siempre que los consuma con moderación.
Alcohol
Evita el alcohol por completo mientras estás embarazada. Beber alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y otras complicaciones, incluido el síndrome de alcoholismo fetal.
Requerimientos nutricionales diarios
Ahora que estás a más de la mitad del embarazo, es particularmente importante reevaluar tu dieta.
Por ejemplo:
- 2 o 3 porciones de proteína magra por día, o al menos 75 gramos por día.
- 3 o más porciones de cereales integrales por día.
- 4 o 5 porciones de frutas y verduras al día.
- 4 porciones de productos lácteos o alimentos ricos en calcio.
También debes asegurarte de:
- Comer alimentos con grasas esenciales.
- Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas de mala calidad, azúcares y sodio.
- Tomar tus vitaminas prenatales todos los días.
El médico puede ayudarte a crear un plan de alimentación más específico basado en tu edad y peso antes del embarazo.
Antojos y aversiones alimentarias
Muchas mujeres embarazadas experimentan antojos por al menos un tipo de alimento o aversión a determinados alimentos. No está claro por qué las mujeres desarrollan antojos o aversiones por los alimentos durante el embarazo, pero los médicos y los investigadores creen que las hormonas pueden influir.
Los antojos de alimentos
Las mujeres embarazadas a menudo anhelan:
- Chocolate. 🍫
- Comida picante.
- Frutas. 🍓🍒🍉
- Alimentos reconfortantes, como puré de papas y cereales.
Está bien ceder a estos antojos a veces, especialmente si se te antojan los alimentos que forman parte de una dieta saludable.
Aversiones a la comida
En otros casos, las mujeres embarazadas pueden tener aversión a ciertos alimentos. Esto significa que nunca quieren comer estos alimentos en particular.
Esto solo puede ser problemático si las mujeres tienen aversión a alimentos como verduras o productos lácteos que son importantes para el crecimiento y desarrollo del bebé.
Habla con tu médico si tienes reacciones adversas a los alimentos que son necesarios para una dieta saludable durante el segundo trimestre. El médico puede sugerirte otros alimentos o suplementos para compensar la falta de ciertos nutrientes en tu dieta.
Aumento de peso durante el segundo trimestre
Las mujeres que tienen un peso promedio deben aumentar de 11 a 15 kilos durante el embarazo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Es normal aumentar menos de peso si comienza con más peso o aumentar más de peso si tenías bajo peso antes del embarazo.
El peso adicional que aumentas durante el embarazo proporciona nutrición al bebé y también se almacena para amamantar después de tener a tu bebé.
Muchas mujeres se vuelven cohibidas por su peso durante el embarazo, pero el número en la báscula es menos importante que una alimentación saludable. Trata de concentrarte en comer variedad de alimentos nutritivos.
Hacer dieta para bajar de peso o prevenir el aumento de peso durante el embarazo es perjudicial tanto para ti como para tu bebé. Intenta comprar ropa nueva que favorezca tu figura si te sientes cohibida por el peso que has ganado.
Mantenerse activa
Hacer ejercicio durante el embarazo también puede ayudarte a controlar tu peso. Nadar y caminar son opciones particularmente buenas. Debes evitar los deportes extremos o de contacto, como el esquí acuático, el baloncesto o el fútbol.
Si no hacías ejercicio antes del embarazo, comienza lentamente y no te excedas. También es importante beber mucha agua durante el ejercicio, para no deshidratarte.
Asegúrate de hablar con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
La mayor parte del desarrollo de los órganos del bebé ocurrirá durante estas semanas, por lo que es importante que estés lo más saludable posible durante esta etapa crucial.
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