Entre el momento en que decides tener un bebé y el momento en que te quedas embarazada... puede pasar mucho tiempo. Un periodo de espera que hay que aprovechar. Porque aunque sabemos que nueve meses de alimentación son específicos, ¡a menudo nos olvidamos de preparar el terreno! Vitaminas, hierro, yodo... ¡Comer bien antes del embarazo es esencial!
¿Por qué hay que comer bien antes de quedarse embarazada?
Desde los primeros días del embarazo, el feto extraerá de tus reservas la energía y los nutrientes que necesita para su sano desarrollo. Sin embargo, la mujer puede tardar varios meses en acumular reservas satisfactorias de minerales y vitaminas. Para superar los próximos 9 meses, lo mejor es empezar con una base saludable y controlar la ingesta de ácido fólico (vitamina B9), hierro y yodo.
Estos tres nutrientes, que suelen faltar en la dieta de las mujeres y cuyas necesidades aumentan en las embarazadas, deben controlarse de forma prioritaria.
Lo más sensato es hablar con tu médico: él podrá detectar posibles carencias antes del embarazo y darte los consejos necesarios para compensarlas.
Vitamina B9 antes del embarazo
Incluso antes de quedarte embarazada, considera la posibilidad de consumir alimentos ricos en vitamina B9 (también llamada ácido fólico o folatos). Desempeñan un papel muy importante en el desarrollo del sistema nervioso del embrión, desde las primeras semanas de embarazo. Por lo tanto, cuando decidas tener un bebé, deberás prestar atención a tu consumo de vitamina B9 y seguir vigilando durante todo el embarazo. En el caso de las embarazadas, las necesidades aumentan a 400 microgramos por día.
Por otra parte, una carencia de vitamina B9 en las mujeres embarazadas puede tener consecuencias en el desarrollo del bebé (malformaciones neurológicas relacionadas con una ingesta insuficiente de folato).
No te asustes, una dieta variada normalmente proporciona suficientes folatos. Sin embargo, como medida de precaución, tu médico o matrona puede sugerirte la administración de suplementos en cuanto planees quedarte embarazada y durante las primeras semanas del embarazo.
Sin embargo, se necesitan unos 4 meses para restablecer las reservas de vitamina B9 de ahí el interés de hablar con tu médico sobre tu deseo de tener un hijo lo antes posible.
El hierro en el embarazo
¿Lo sabías? Más del 23% de las mujeres en edad fértil no tienen reservas de hierro. Dado que las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo (para garantizar el desarrollo saludable del bebé), es mejor llenarse de hierro adoptando una dieta variada y equilibrada antes de quedarse embarazada. Y como el cuerpo humano no puede fabricar hierro por sí mismo (aunque sí puede almacenarlo), no tengas miedo de comer alimentos ricos en hierro.
En efecto, si no se consume suficiente hierro, se corre el riesgo de sufrir anemia. Esta condición provoca un debilitamiento general, una caída del sistema inmunitario y una gran fatiga. Una situación que es mejor evitar cuando se está embarazada. Por otro lado, los casos de anemia fetal son muy raros. La naturaleza está bien hecha: primero sirve al bebé y luego, si las reservas de hierro son suficientes, a la madre.
Buenas noticias: Durante el embarazo, el hierro tiene una mayor biodisponibilidad. Se absorbe entre 3 y 9 veces mejor que en los periodos normales.
El yodo en las mujeres embarazadas
Entre el 12 y el 25% de las mujeres tienen una ingesta de yodo inferior a la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 150 microgramos diarios. Esto puede conducir a problemas de tiroides, incluyendo el desarrollo de un pequeño bocio.
En las mujeres embarazadas, las necesidades de yodo aumentan: 250 microgramos al día. El yodo desempeña un papel esencial en el buen funcionamiento del cerebro. Por otro lado, . Así que no dudes en consumirla incluso antes de quedarte embarazada.
Lo que no debe faltar en el menú para la pareja que desea un bebé
Todos los días
- 5 frutas o verduras, variando (por ejemplo: cítricos para la vitamina C, zanahorias para el betacaroteno y espinacas para la vitamina B9).
- De 3 a 4 productos lácteos (vitaminas B2, B9, B12).
- 1 puñado de frutos secos, almendras, avellanas, nueces, pistachos (vitaminas E, B9, zinc).
- 2 cucharadas de aceite de aceite de oliva virgen.
- 1 ración de carne o pescado o 2 huevos (zinc, vitamina B6).
Por semana
- 2 pescados grasos, arenque, caballa, sardina, salmón: omega 3, vitamina B6, selenio.
- 1 a 2 veces legumbres, lentejas, judías blancas, garbanzos: vitamina B6, zinc.
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