¿Cómo alimentarse durante la lactancia?
¡Hola! Si eres una mamá lactante, debes saber que la alimentación no solo es importante para tu propia salud, sino también para la salud de tu bebé. Por eso, es fundamental que lleves una buena nutrición. Aunque hay muchos planes alimenticios disponibles, lo mejor para las mamás lactantes es seguir una dieta equilibrada. Durante la lactancia, tu cuerpo pondrá automáticamente las necesidades del bebé en primer lugar. Si no consumes suficientes alimentos, tu organismo priorizará la producción de leche y tus propias necesidades podrían quedar insatisfechas.
Todos sabemos que la lactancia es crucial para fortalecer el sistema inmunológico del bebé, ¿pero sabías que también puede beneficiar tu propio sistema inmunológico? Los científicos sugieren que los niveles más altos de prolactina en sangre, estimulados por la lactancia materna, se relacionan con un mejor estado de ánimo, una mayor inmunidad a las infecciones y una reducción del estrés.
Uno de los nutrientes clave en la dieta de una madre lactante es la vitamina B12, ya que es fundamental para la formación de glóbulos rojos y otras funciones importantes. Puedes encontrar vitamina B12 en alimentos como pescados y mariscos, hígado, cereales fortificados de desayuno y yogurt.
Además, es importante que incluyas hierro en tu dieta durante la lactancia, ya que las reservas de hierro se agotan durante el embarazo. Consumir alimentos ricos en hierro te ayudará a reponer estas reservas. También es recomendable ingerir una buena cantidad de calcio, ya que este mineral es esencial para mantener la salud ósea. Como mamá lactante, necesitarás aproximadamente cuatro porciones de alimentos ricos en calcio al día.
Mantenerse bien hidratada es otro aspecto fundamental de una dieta equilibrada durante la lactancia. La hormona oxitocina, que se libera durante la lactancia, te hará sentir sed, así que asegúrate de tener agua cerca cuando amamantes. En cuanto al alcohol, lo más seguro es evitarlo por completo, ya que se transmite al bebé a través de la leche materna. Sin embargo, si decides tomar alcohol mientras estás amamantando, trata de limitarte a una o dos bebidas estándar una vez por semana. Además, intenta planificar tu consumo de alcohol de manera que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para metabolizarlo y eliminarlo antes de amamantar al bebé.
Principios básicos para una dieta de lactancia
En una dieta de lactancia, puedes comer prácticamente cualquier cosa con moderación. Aquí te dejo algunas pautas a tener en cuenta:
- Más calorías: Necesitarás consumir alrededor de 500 calorías adicionales por día, y aún más si planeas amamantar durante más de tres meses. Sin embargo, ten cuidado y evita los alimentos procesados, los carbohidratos simples y las grasas poco saludables. El aceite de oliva es una buena fuente de ácidos grasos esenciales para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Comidas ligeras y frecuentes: Distribuye tus calorías en cinco comidas principales, que incluyan desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas entre las comidas principales. Cada merienda también es una oportunidad para beber agua, consumir productos lácteos o de soja bajos en grasa y comer una fruta. Recuerda que tu cuerpo produce leche de manera continua, así que necesitas un aporte calórico constante.
- No fumar: La nicotina pasa directamente a través de la leche materna al bebé. Los bebés de madres fumadoras son más propensos a sufrir infecciones respiratorias y cólicos, y fumar aumenta el riesgo de muerte súbita en los recién nacidos. Si no puedes dejar de fumar, trata de esperar al menos una hora después de fumar antes de amamantar, para que la nicotina se descomponga parcialmente en tu organismo.
- Sin alcohol o consumo limitado: El alcohol pasa a la leche materna en menos de una hora, y si el bebé lo consume en grandes cantidades, puede afectar su crecimiento. Si deseas tomar una copa de vino o cerveza ocasionalmente, hazlo después de amamantar.
- Precaución con los medicamentos: No tomes ningún medicamento sin consultar primero con tu médico.
- Evita los contaminantes: Los residuos de pesticidas pueden pasar fácilmente a través de la leche materna. Si estás amamantando, trata de alejarte de los insecticidas, especialmente los aerosoles o bobinas. Opta por repelentes de insectos naturales, como la citronela.
- Consume más ácido fólico: Incorpora alimentos que contengan vitamina B9 (ácido fólico) en tu dieta. Durante el embarazo, el ácido fólico es vital para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Puedes encontrar ácido fólico en espárragos, repollo, maíz, garbanzos y espinacas. Además, muchos alimentos, como el trigo y el jugo de naranja, están enriquecidos con ácido fólico. Lee las etiquetas de los productos para asegurarte.
Complicaciones a tener en cuenta
Algunos alimentos pueden causar problemas digestivos en el bebé, como gases o cólicos. Si notas que tu bebé experimenta estos síntomas, intenta identificar los alimentos que podrían estar causándolos y elimínalos de tu dieta. Cada bebé es diferente y reacciona de manera distinta a los alimentos. Algunos alimentos comunes que pueden causar gases o cólicos son los picantes, los lácteos, el repollo, la cebolla, el ajo, el brócoli, las coles de Bruselas y los nabos.
Si tu bebé presenta erupciones en la piel, urticaria, diarrea o vómitos, es posible que sea alérgico a algún alimento que estás consumiendo. Presta atención a lo que comes, a los horarios de consumo y a los síntomas que presenta el bebé. Intenta eliminar de tu dieta los alimentos que creas que le están causando problemas. Si no obtienes resultados, consulta con tu médico.
Suplementos
Si necesitas aumentar la producción de leche, algunos suplementos pueden ayudarte:
- Para aumentar la producción de leche: eneldo, alholva molida, borraja, hojas de frambuesa, ajo, ortigas, semillas de hinojo, anís, verbena y canela son seguros para tu bebé y pueden ser utilizados para incrementar el suministro de leche.
- Para reducir la producción de leche: salvia, menta y perejil. Algunas madres encuentran que estas hierbas disminuyen la producción o secan la leche. Úsalas con moderación, a menos que tengas un exceso de producción de leche o estés intentando destetar a tu bebé.
En resumen, una alimentación saludable y equilibrada, junto con comidas ligeras y frecuentes, son los principios más importantes a seguir durante la lactancia. Recuerda que cada bebé puede reaccionar de manera diferente a los alimentos que consumes, así que si tu bebé presenta gases, cólicos o alergias, toma nota de los alimentos que estás comiendo y trata de eliminar aquellos que le causen molestias. Los suplementos herbales pueden ayudarte a aumentar o reducir la producción de leche según tus necesidades.
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